Inhalt:

1. Unterschiede der verschiedenen Kohlenhdyrate

2. Unterschiede zwischen Traubenzucker und Fruchzucker

3. Rolle des Insulins bei der Verstoffwechslung der Kohlenhydrate

4. Einfluss der verschiedenen Fettsäuren auf den Cholesterin-Spiegel

5. Werthaltigkeit und Nachteile von Cholesterin

6. Pflanzliche und tierische Eiweisse

7. Jod

8. Fettverzehr

9. Süssungsmittel

10. Richtige Kohlenhydrate

1. Unterschiede der verschiedenen Kohlenhdyrate

Bei den Kohlenhdyraten unterscheidet man zwischen Monosacchariden (Einfachzuckern), Oligosacchariden (Mehrfachzuckern) sowie zuckerunähnlichen Polysacchariden.

Sie haben allesamt den gleichen Brennwert, der bei ca. 4,1 kcal pro gramm liegt.

Die 3 Zuckerarten unterscheiden sich in ihrer Resorptionsgeschwindigkeit, ihre Energiebereitstellung, ihrer Nährstoffdichte, ihrem Glykämischen Index und anderen Punkten.

Monosaccharide werden am schnellsten vom Körper resorbiert und haben für gewöhnlich auch einen höheren GI, auch wenn z.B. Haushaltszucker, welcher ein Disaccharid darstellt, einen höheren GI hat als Frucht- und Milchzucker. Aufgrund ihrer schnelleren Resorption liefern Einfachzucker schneller Energie als Mehrfach- bzw. Vielfachzucker, wobei dies, wie schon gesagt, abhängig vom GI ist. Festzuhalten ist weiterhin, das Einfachzucker im Prinzip "leere" Kalorien darstellen und weder über irgendwelche Vitalstoffe noch sekundäre Pflanzenstoffe verfügen. Zudem ist die Magenfüllung bei Einfachzuckern wesentlich geringer und sie halten einfach nicht so lange satt wie komplexere Kohlenhydrate. Demgegenüber verfügen stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Kartoffeln) für gewöhnlich über einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen und haben somit eine deutlich höhere Nährstoffdichte.

Komplexere Kohlenhdyrate liefern über einen längeren Zeitraum Energie, erzeugen einen geringern Insulinpeak und sättigen mehr als einfache Kohlenhdyrate.

Letztere, v.a. Traubenzucker, sollte man daher nur im Anschluss an sportliche Aktivitäten einnehmen, da sie zur schnellen Auffüllung der Glykogenspeicher dienen und somit einen entscheidenden Faktor zur Regeneration darstellen.

2. Unterschiede zwischen Traubenzucker und Fruchzucker

Zwischen Traubenzucker (Glukose bzw. Dextrose) und Fruchtzucker (Fruktose) bestehen einige Unterschiede. Zum einen ist der Glykämische Index von Traubenzucker mit einem Wert von 100 wesentlich höher als der von Fruchtzucker, welcher ein Wert von 20 besitzt. Zum anderen ist die Süßkraft von Fruchtzucker jedoch deutlich höher als die von Traubenzucker (Werte: 120 zu 50).

Da der GI bei Traubenzucker um ein vielfaches höher ist als bei Fruchtzucker schüttet die Bauchspeicheldrüse bei isolierter Einnahme auch wesentlich mehr Insulin aus, da der Blutzuckerspiegel beim Konsum von Traubenzucker stärker ansteigt und liefert dem Körper schneller Energie. Beides sind jedoch Monosaccharide (Einfachzucker).

Traubenzucker ist der wichtigste Einfachzucker des menschlichen Körpers. Er kommt im Blut als Blutzucker vor und wird von Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert. Glukose dient u.a. als Baustein zum Knochenbau und kann in den Körperzellen zu Wasser und Kohlendioxid verbrannt werden. Traubenzucker ist der wichtigste Energielieferant des menschlichen Körpers, wird am schnellsten resorbeirt und einige Teile des Gehirns z.B. können ohne Traubenzucker nicht arbeiten. Bei der Verdauung wird jedes Kohlenhydrat letztendlich zu Traubenzucker gespalten.

3. Rolle des Insulins bei der Verstoffwechslung der Kohlenhydrate

Insulin ist ein Hormon, welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Bei einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, z.B. hervorgerufen durch den Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, begegnet die Bauchspeicheldrüse diesem Anstieg mit der Ausschüttung dieses Hormons.

Dieses wird direkt in die Blutbahn abgegeben und führt damit zur Senkung des Blutzuckerspiegels.

Damit der Blutzucker (Glukose im Blut) in der Lage ist in die Körperzellen zu gelangen muss Insulin vorhanden sein.

Die Körperzellen verfügen über sogenannte Insulin-Rezeptoren, die aus 2 Untereinheiten ausserhalb der Zelle und 2 Untereinheiten innerhalb der Zelle bestehen.

Wenn nun Insulin an einen solchen Rezeptor andockt werden bestimmte Enzyme aktiv, die wiederum andere Stoffwechselenzyme in den Zellen aktivieren. Nachdem sich die Zelle "geöffnet" hat wird die Glukose mittels eines Transporters (genannt: GLUT, besteht aus Aminosäuren) in die Zelle transportiert.

Je mehr Kohlenhdyrate man verzehrt und je höher der GI der konsumierten Kohlenhydrate ist, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet und desto schneller können die Kohlenhdyrate (und andere Nährstoffe) verstoffwechselt werden. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten schüttet der Körper verstärkt Glukagon, den Gegenspieler des Insulins, aus.

4. Einfluss der verschiedenen Fettsäuren auf den Cholesterin-Spiegel

Bei den Fettsäuren unterscheidet man zwischen gesättigten Fetten (Fettsäuren mit Einfachbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen), einfach ungesättigten Fettsäuren (Fettsäuren mit einer Doppelbindung) und mehrfach ungesättigten Fetten (Fettsäuren mit mehr als einer Doppelbindung).

All diese Fettsäuren haben einen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Jedoch muss man beim Cholesterin noch zwischen dem "guten" Cholesterin (HDL --> High Density Lipoproteins) und dem "schlechtem" (LDL--> Low Density Lipoproteins) unterscheiden. Ersteres besteht aus verhältnismäßig viel Eiweiss und wenig Fett, während es beim zweiteren genau umgekehrt der Fall ist.

Gesättigte Fettsäuren heben den Cholesterinspiegel an und steigern dabei die LDL-Konzentration, während die des HDL's sinkt. Bei einfach ungesättigten Fettsäuren ist das genaue Gegenteil der Fall.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren muss man zwischen den Omega 3 FS und den Omega 6 FS unterscheiden. Während die Omega 3 FS genau wie die einfach ungesättigten FS verfahren senken die Omega 6 FS ebenfalls noch den HDL-Spiegel.

Insofern sollte man von gesättigten Fettsäuren Abstand nehmen und auf das richtige Verhältnis zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren setzen.

5. Werthaltigkeit und Nachteile von Cholesterin

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff und gehört zur Gruppe der Nahrungsfette. Es kann sowohl über die Nahrung aufgenommen werden, als auch in der Leber gebildet werden. Der Körper ist in der Lage wichtige Hormone (z.B. das männliche Geschlechtshormon Testosteron) aus der Vorstufe Cholesterin zu bilden. Auch Gallensäure und eine Vorstufe von Vitamin D können daraus gebildet werden. Desweiteren ist Cholesterin ein äusserst wichtiger Bestandteil von Zellmembranen, Geweben sowie allen Körperflüssigkeiten. Somit lässt sich erkennen, dass der Körper bei einem Cholesterinmangel schweren Funktionsstörungen unterliegen kann.

Andererseits kann eine zu hohe Konzentration des schlechten Cholesterins LDL (siehe oben) bzw. ein schlechtes Verhältnis zwischen LDL und HDL zu Fettablagerungen in den Gefäßwänden führen. Mögliche Folgen sind Arteriosklerose, Herzerkrankungen, Bluthochdruck usw., was letztendlich tötlich enden kann. Daher sollte, wie oben schon angeführt, immer auf ein richtiges Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren geachtet werden.

6. Pflanzliche und tierische Eiweisse

Grundsätzlich ist zu beachten, dass tierische Eiweisse eine höhere biologische Wertigkeit vorweisen können als pflanzliche Eiweisse. Soll heissen, dass aus tierischem Eiweiss prozentual mehr Eiweiss zum Aufbau von Körpersubstanzen verwenden kann, als dass bei pflanzlichem Eiweiss der Fall ist. Desweiteren sind in vielen tierischen Proteinen alle 22 Aminosäuren, die im menschlichen Körper vorkommen, vorhanden. Das ist insofern von Bedeutung,

als dass der Körper nur soviel Körpereiweiss aufbauen kann, wie die Menge der am geringsten vorhandene essenziellen Aminosäure es zulässt.

Persönlich würde ich somit generell zu einer höheren Zufuhr an tierischen Proteinen raten oder, im Idealfall, zu einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweissen, da sich bei gewissen Mischungen (z.B. Kartoffeln und Volleier) im richtigen Verhältnis die BW steigern lässt.

7. Jod

Jod ist ein Spurenelement und ein äusserst wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone T3 (Triiodthyronin) und T4 (Thyroxin). Diese sind für viele Stoffwechselvorgänge, wie Wachstum und Organentwicklung, zuständig. Damit ausreichend Schilddrüsenhormone gebildet werden können muss Jod in ausreichender Menge konsumiert werden. Der Tagesbedarf eines erwachsenen liegt bei 180-200 µg (abhängig vom Alter). Die Schilddrüse speichert ca. 70% der 10-15mg des im menschlichen Organismus vorhandenen Jods.

Aus mangelnder Jodzufuhr (was in Deutschland, als jodarmes Gebiet, sehr häufig vorkommt) kann sich eine Unterfunktion der Schilddrüse entwickeln was zu Stoffwechselstörungen und einer Kropfbildung (Struma) führen kann. Auch das Gehirnwachstum sowie das Wachstum anderer Organe kann durch mangelnde Jodzufuhr beeinträchtigt werden. Meerfisch, jodiertes Salz, Milch und Krustentiere sind gute Jodquellen.

8. Fettverzehr

Die DGE empfiehlt einen täglichen Fettkonsum von max. 70-80gr, wobei dieser auch noch abhängig vom Körpergewicht bzw. vom Gesamtumsatz der jeweiligen Person ist. Weiterhin wird die sogenannte „Drittel-Regel“ empfohlen. Diese besagt, dass jeweils 1/3 gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette verzehrt werden sollen. Da die gesättigten Fettsäuren meistens, aufgrund von hohem Fleischkonsum sowie hohen Konsum von Milchprodukten, mehr als ausreichend verzehrt werden und die meisten versteckten Fette tierische Fette sind sollte man versuchen diese weitesgehend zu meiden und verstärkt auf einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zurückzugreifen. Desweiteren müssen mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Wichtig ist das richtige Verhältnis von Omega6 und Omega 3-Fettsäuren einzuhalten. Dieses sollte ungefähr bei 5:1 liegen. Somit wären Rapsöl, Nussöl und Olivenöl ein sehr gute Wahl was Öle anbegeht. Rapsöl und Nussöl haben ein sehr hohes Vorkommen an Omega6-Fettsäuren und Olivenöl sollte aufgrund seines hohen Omega 3 Vorkommens als Ergänzung gesehen werden. Als Streichfett wäre somit auch eine aus Rapsöl hergestellte Margarine sinnvoll. Auf jeden Fall sollte man jedoch Margarine der Butter vorziehen, da sie einen wesentlich besseres Verhältnis an Fettsäuren vorweisen kann (in Butter sind viele gesättigte Fettsäuren vorhanden) und der Cholesterin-anteil bei der Margarine wesentlich niedriger liegt.

9. Süssungsmittel

Von den vorgestellten Süßungsmitteln (brauner Rohrzucker, Haushaltszucker, Traubenzucker, Honig) würde ich keinen direkt empfehlen. Traubenzucker und Haushaltszucker weisen die gleichen Inhaltsstoffe auf und bieten beide praktisch keine Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Sie stellen damit leere Kalorien dar und sollten somit generell gemieden werden. Honig und brauner Rohrzucker haben da schon etwas mehr zu bieten. Aber auch Sie sind nicht sonderlich reich an wichtigen Inhaltsstoffen. Eine Ausnahme bildet hier der kalt geschleuderte Honig, der wesentlich mehr an Inhaltsstoffen zu bieten hat Somit sollten Sie auch eher gemieden werden bzw. nur in kleineren Mengen verzehrt werden. Den anderen beiden Alternativen sind sie jedoch vorzuziehen. Am ehesten sollte also wie gesagt der kaltgeschleuderte Honig verwendet werden, denn er ist die gesündeste Alternative. Aber auch hier sollte man maßvoll bleiben.

10. Richtige Kohlenhydrate

Bei der Zusammenstellung sollte beachtet werden dass eine hochwertige Mahlzeit auch aus hochwertigen Kohlenhydraten bestehen sollte. Soll heissen, sie muss größtenteils aus Kohlenhydraten bestehen, die einen niedrigen GI haben. Andernfalls würde der Blutzuckerspiegel stark ansteigen und damit aus dem Gleichgewicht geraten. Der Körper müsste verstärkt Insulin ausschütten um den Anstieg wieder ausgleichen zu können.

Desweiteren sollte man auch auf die Menge der verzehrten Kohlenhydrate achten. Zwar werden zuerst die Glykogenspeicher in den Muskeln, und anschliessend in der Leber, mit Glukose versorgt, doch ein Überschuss an Kohlenhydraten wird vom Körper als Depot, also Fett, gespeichert.