Diäten

Anabole Diät

Metabole Diät

Ich möchte abnehmen bzw. definieren, also was muss ich tun? => Diät

Rein mathematisch betrachtet sieht die Sache mit der Diät ganz einfach aus. Der Körper hat einen bestimmten Kalorien- (Kcal) verbrauch, der von diversen Faktoren wie Muskelmasse, Aktivitätsniveau, Stoffwechsel etc. abhängt. Abnehmen kann man nur dann, wenn man diesen Verbrauch unterschreitet!

Ziel ist es also ein Kcal- Defizit zu erzeugen!

Doch wie erzeuge ich dieses Kcal- Defizit?

Es gibt generell zwei Wege um ein Kcal- Defizit zu schaffen:

1. Ich ändere meine Ernährung und nehme weniger Kcal auf, als der Körper verbraucht.

2. Ich erhöhe mein Kcal Verbrauch, indem ich mehr Sport mache. Dabei stellt der Muskelaufbau eine gute Variante da, weil er langfristig dafür sorgt, dass der Grundumsatz durch die steigende Muskelmasse erhöht wird und somit auch beim „nix tun“ mehr verbraucht wird. Cardiotraining erhöht den Stoffwechsel immer nur kurz- oder maximal mittelfristig, aber trägt somit ebenfalls zum Diäterfolg bei und sollte nicht vernachlässigt werden.

Wie gestalte ich nun meine Diät?

Sinnvollerweise kombiniert man die beiden Möglichkeiten, welche ein Kcal Defizit erzeugen. Das bedeutet, dass man seine Ernährung anpaßt, aber auch sein sportliches Aktivitätsniveau steigert.

Ziel in der Diät sollte es sein, die aufgebaute bzw. vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Um dieses zu gewährleisten, sollte man den Eiweiss (EW) anteil in der Ernährung deutlich erhöhen und mindestens 3g pro Kg Körpergewicht in Gramm EW pro Tag aufnehmen (4g / Kg wäre auch okay). Gute EW Quellen stellen Hühnerbrust, Pute, Magerquark, fettarmer Fisch und natürlich EW pulver dar.

Um Fett abzubauen muss dem Körper aber auch Fett zugeführt werden! Etwa 10 bis 20% der Gesamt Kcal des Tages sollten aus Fett bestehen. Wobei 30g pro Tag ein Minimum darstellen. Gute Fette finden sich in Ölen (Distelöl), Leinensamen, Fisch oder auch Nüssen.

Entsprechend der Vorgaben von EW und Fett und dem aktuellen Verbrauch, kann man nun ermitteln wieviel Kcal aus Kohlenhydraten (KH) bestehen dürfen, um immer noch ein Defizit zu erzeugen.

Gute KH Quellen stellen Vollkornprodukte dar, wie Nudeln, Reis oder auch Kartoffeln und Haferflocken.

Ein Mutivitamin- und Mineralsoffpräparat macht durchaus zusätzlich Sinn!

Je nach der Höhe des Kcal Defizit richtet sich die Abnahme! Ein Kilo Körperfett besitzt etwa 7000 Kcal ! Das Defizit pro Tag sollte sich in einem Rahmen von 500 bis 1000 Kcal bewegen, um nicht zu schnell abzunehmen und keine Kraft beim Sport zu verlieren.

Das Training an den Gewichten sollte möglichst intensiv (max. 1 Std.) und schwer gestaltet werden, damit ein hoher Reiz für die Muskulatur entsteht und der Körper gedrängt wird, diese zu erhalten!

Ein weiteres Problem, das uns im Laufe der Diät begegnet, ist die Absenkung des Stoffwechsels! Dieser passt sich im Verlauf an die weniger aufgenommen Kcal an, was bedeutet, dass man im Laufe der Zeit immer weniger abnimmt, obwohl man weniger isst. Um dieses zu verhindern legen wir Refeedtage ein!

An Refeedtagen essen wir etwa 30 bis 50% über dem Verbrauch! Also mindestens 1000 Kcal im Plus! Dieser Kcal Überschuß sollte nur über die Mehraufnahme von KH erreicht werden. Der EW und Fettanteil bleibt gleich und nur die KHs werden deutlich gesteigert. Effekt ist, dass die KH Speicher, der Muskulatur wieder gefüllt werden (mehr Kraft im Train) und das der Stoffwechsel oben bleibt und somit die eigentlichen Diättage effektiver bleiben! Von der Gewichtszunahme auf der Waage nicht täuschen lassen, da die KHs mit Wasser an den Körper gebunden werden.

Refeedtage sollten etwa einmal die Woche durchgeführt werden und ggf. zum Ende der Diät häufiger, wenn der Körperfettanteil sehr gering ist.

Somit haben wir nun alle Eckpfeiler für eine erfolgreiche Diät gesetzt! Sinn macht es sich vorher ein realistisches Ziel zu setzen, auf das man motiviert hinarbeitet und sich damit nicht selber unter Druck setzt!

Viel Spaß beim Diäten....

 

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