Regeneration

Regneration ist zum einen die Erholung der Muskulatur ansich. Weiterhin werden wärend der Reg. auch die geleerten Speicher wieder gefüllt. Nicht alleine das subjektive Gefühl ob man sich fit fühlt, ist wirklich aussagekräftig genug, sich darauf verlassen zu können. Gerade im Leistungssport und dort bei im speziellen bei den Ausdauersportlern (Bei BB's weiß ich das leider nicht) werden u.a. Laktatmessungen durchgeführt, um den Fittneszustand, und die Regenerationsfähigkeit zu messen. Anders herum, sollte man wenn man sich nicht fit fühlt, auch nicht voll drauf klotzen sondern entsprechend langsam tun.

Was geschieht wenn man nicht ausreichend regeneriert?

Hierzu muss man erst mal wissen, wie Training und Leistungssteigerung funktioniert. Man trainiert und erschöpft damit seine Muskulatur. Nun bracht die Muskulatur Zeit, um sich wieder zu erholen. Lässt man ihr die Möglichkeit, erholt sie sich nicht nur, sondern legt noch einen oben drauf, so dass dei Muskulatur nach der Erholung ein wenig mehr leisten kann.

Wenn man der Muskulatur nicht genug Zeit lässt sich zum regenerieren und überkompensieren, erreicht man keinen Trainingseffekt. Im Gegenteil man wirtschaftet sich buchstäblich herunter.

Das macht sich dann in verminderter Leistungsfähigkeit und in Extremfällen mit Krankheitsähnlichen Symptomen bis hin zum Bluthochdrock und Herzbeschwerden bemerkbar.

Wie lange regeneriere ich nun am besten?

Das ist eigentlich genau so schwierig, wie das eigentliche Training selbst. Zunächst hängt die Regernerationszeit vom Trainingszustand ab. Ein untrainierter der gerade mit einer Sportart beginnt, sollte eine Regenerationszeit von 2-3 Tagen einplanen. Mit fortgeschrittenem Trainingszustand verkürzen sich die Intervalle. Bei Hochleistungssportlern ist die Regeneration u.U. so schnell, dass sie sogar 2x am Tag trainieren müssen, um die Hyperkompensation optimal zu nutzen. Die optimalen Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten kann man so pauschal kaum sinnvoll zusammen fassen, da zu viele Faktoren von der Geschwindigkeit der Regeneration abhängen. Faktoren wie: Trainingsintensität, Ernährung, Alter, Lebenswandel, Art der Regeneration, Veranlagung uvm. spielen hier eine Rolle. Letztendlich ist man als nicht betreuter Sportler doch auf sein Gefühl angewiesen. Daher lieber etwas Vorsicht und Geduld walten lassen, was die Regenerationszeit angeht, als mit zu kurzen Erholungspausen mehr kaputt als gut zu machen.

Wie regeneriere ich am besten?

Auch hier gibt es viele Möglichkeiten, die bei richtiger Kombination eine erhebliche Beschleunigung der Erholung bedeuten. Außer der klassischen passiven Erholung ist auch die aktive Erholung ein wichtiger Baustein. Auch hierzu wieder eine kurze Grundlage. Je schneller der Stoffwechsel in der Muskulatur von statten geht, ohne diese weiter zu erschöpfen, desto besser die Regeneration. Also: Man sollte außer dem auf die faule Haut legen (was auch wichtig ist), auch aktiv regenerieren. Das würde in der Praxis bedeuten, gemütliches Fahrrad fahren, gemütliches schwimmen, oder auch ne gemütliche runde Crosswalker oder vergleichbare Geräte in die Regernerationsphase mit ein zu beziehen. Aber ganz wichtig ist eben, nicht mit dem Gedanken heran zu gehen, trainieren zu wollen. Vielmehr geht es darum, die Muskulatur sanft zu bewegen. Eine tolle Sache, wenn für die meisten auch kaum umsetzbar, sind Massagen in der Regenerationsphase. Dass man genug schlafen soll, sollte jedem klar sein. Aber auch das ist typabhängig. Das Minimum aus medizinischer Sicht sind 5-6 Stunden täglich. Aber ich z.B. bin unter 8 Std. Schlaf kaum genießbar Winken Auch Saunagänge nach dem Training fördern nicht nur das Wohlbefinden und verbessern das Imunssystem, sondern begünstigen auch die Regeneration erheblich.

Ernährung:

Die Ernährung dient plump gesagt dazu, alle Stoffe die der Körper braucht und verstoffwechselt hat, wieder ein zu bringen. Auf die richtige Ernährung möchte ich nun nicht eingehen, dazu gibt es schon viele Beiträge.

Aber was geschieht, wenn man nicht alle Nährstoffe in ausreichender Menge zuführt?

Zunächst kann sich der Körper selbst helfen und zapft seine Vorräte an. Wenn die Kohlenhydrat-Speicher verbraucht sind, geht der Körper ans Fett oder gar an die Muskulatur um sich seine Energie zu holen. Die Vorstellung, dass der Körper Muskelmasse quasi verbrennt, ist sicher ein Horrorszenario für den Bodybuilder. Winken Andere Stoffe sind im Blut, in der Leber oder in anderen Organen gespeichert. Sind die Speicher leer, geht der Körper auf Sparflamme und die Leistung sinkt. Was die Regeneration angeht, ist eine Minderversorgung mit Nährstoffen ebenfalls sehr problematisch. Der Muskel kann sich nicht so schnell erholen und es kann bei gleichbleibndem Trainings/Ruhe Zyklus zu einem Übertraining kommen. Also: Wer im laufenden Training eine Diät beginnt, muss sich genau beobachten, da sich die Regenerationszyklen verlängern.

Fazit:

Wer intensiv trainiert muss sich auch einige Gedanken über die Regenereration und nicht nur über das eigentliche Training machen.

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