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Kraftausbau |
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Grundprinzip: Das Gewicht wird so eingestellt, das die letzte auch wirklich die letzte Wh. ist. Sollten im 2. Satz nur noch 6 Wh möglich sein, wird das Gewicht im 3. Satz leicht gesenkt, um wieder auf 8 Wh. zu kommen. Sind mit dem Gewicht des Vortages im 1. Satz schon 9 und mehr Wh. möglich, wird das Gewicht im nächsten Satz leicht erhöht und diese Erhöhung beim nächsten Training schon im 1. Satz übernommen. 1. Tag: Brust - Schrägdrücken (entweder mit Langhantel oder an der Multipresse) 1. und 2. Satz zum Aufwärmen nur mit ca. 50% des Trainingsgewichtes (15 - 20 Wh) 3. - 5. Satz - Trainingsgewicht - 6 - 8 Wh. - Fliegen (auf der Flachbank mit Kurzhantel) 3 Sätze à 6-8 Wh. - Bankdrücken (Flachbank) 3 Sätze à 6-8 Wh. Trizeps (kein Aufwärmen wegen Brusttraining mehr erforderlich, gleich in die Vollen) - Trizepsdrücken am Turm mit gerader Stange (der Oberkörper bleibt senkrecht, das Gewicht direkt wird am Körper geführt, der Unterarm macht den vollen Weg von oben bis unten) - Triezepsdrücken liegend mit breit gefaßter SZ-Stange (der sogenannte Nasenbrecher) für beide Übungen je 3 Sätze à 6 - 8 Wh.
2. Tag: PAUSE
3. Tag: Rücken - Kreuzheben, 1. Satz leicht zum Aufwärmen, ca. 15 Wh., dann 3 Sätze à 6-8 Wh. - Latziehen in den Nacken - möglichst breiter Griff - 1. und 2. Satz leicht zum Aufwärmen wie bei Brust 3. - 5. Satz - Trainingsgewicht - 6 - 8 Wh. - Latziehen zur Brust - etwa je eine Handbreit engerer Griff wie oben, der Oberkörper geht nur ganz leicht nach hinten, die Stange wird bis zum Schlüsselbein gezogen) 3 Sätze à 6 - 8 Wh. - Rudern sitzend am Turm mit engem Parallel-Griff, der Oberkörper bleibt senkrecht und ruhig (nicht vor und zurück)der Griff wird zum Solaplexus gezogen. Bei allen Übungen werden die Arme ganz gesteckt und bis zum jeweiligen Körperanschlag durchgezogen- keine halben Wh.. Biezeps (kein Aufwärmen wegen Rückentraining mehr erforderlich, gleich in die Vollen) - Langhantel-Curls mit der geraden Stange, Griffbreite gleich Schulterbreite, 3 Sätze à 6 - 8 Wh. - Scott-Curls (die Oberarme liegen auf einer leicht schrägen Auflage) mit der SZ-Stange, enger Griff, 3 Sätze à 6-8 Wh.
4. Tag: PAUSE
5. Tag: Beine: - Kniebeuge an der Multipresse (die Beine werden im Stand so weit vor den Oberkörper gesetzt, das bei Absenken ein rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper sowie zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht.)
1. und 2. Satz leicht zum Aufwärmen wie bei Brust
3. - 5. Satz - Trainingsgewicht - 6 - 8 Wh. - Beinpressen an der Maschine, 3 Sätze à 6 - 8 Wh. - Beinbeugen, 3 Sätze à 6 - 8 Wh. - Wadenheben, Ausführung je nach Möglichkeit, 6 Sätze à 6 - 8 Wh
Schultern: - Seitheben mit Kurzhanteln (die Arme werden nur ganz leicht eingeknickt, die Bewegung: unten vor dem Bauch zusammen führen und bis zur waagerechten heben - nicht, höher - dabei die Hinterseite der Hand -kleiner Finger- nach oben drehen) 1. und 2. Satz leicht zum Aufwärmen wie bei Brust, 3. - 5. Satz - Trainingsgewicht - 6 - 8 Wh. - Schulterheben am Seil (für den hinteren Schulterteil mit 90 Grad vorgebeugtem Oberkörper), 3 Sätze à 6 - 8 Wh. - Nackendrücken an der Multipresse, sitzend mit Rückenlehne (die Stange hinter dem Kopf nur bis auf Ohrhöhe absenken, dann die Arme ganz durchstrecken)
6. Tag: PAUSE Jetzt wieder mit 1. Tag beginne................usw. Diese Programm wir 4 Wochen durchgezogen, dann erfolgen leichte Änderungen um einen Gewöhnungsprozess der Muskeln zu vermeiden.
Zur Zusatzernährung: Protein: Morgens, Vormittags, Mittags, Nachmittags und vor dem Schlafen gehen sowie direckt nach dem Training je ein Shake mit Protein (so 3 gehäufte Esslöffel). Kohlenhydrate: Morgens, nach dem Training und vor dem Schlafengehen zwei gehäufte Esslöffel Kohlenhydrate dazu geben. Creatin: 5 Wochen einnehmen, 5 Wochen Pause, dann wieder 5 Wochen einnehmen (je 2 mal am Tag 1/2 Teelöffel mit 3 gehäften Esslöffeln Traubenzucker und min 0,5 Liter Wasser) keine Auflade-Phase. Nach 3 Monaten erfolgt ein neuer Trainingsplan für Muskelaufbau (dann wird etwas mehr gepumpt).
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