GK-Plan für Einsteiger
2x Beinpresse 2-3x Bankdrücken 2x Latziehen 2x Kabelrudern 1x Hyperextensionen 1-2x Seitheben 1-2x Trizepsdrücken 1-2x LH-Curls 2x Wadenheben 2x Crunches
Erklärung zum Plan: Es wird in einem WH-Bereich von 15-20 trainiert. Kein Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt. Werden 20 Wiederholungen ohne Muskelversagen erreicht, wird in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht um 5% erhöht.
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GK-Plan für Fortgeschrittene:
2-3x Kniebeugen 2-3x Bankdrücken 2-3x Klimmzüge 1-2x Seitheben 1-2x Dips 1-2x LH-Curls 1-2x Wadenheben 1-2x Beineheben
2-3x Rudern vorgebeugt 2-3x Kreuzheben 2-3x KH-Bankdrücken 1-2x aufrechtes Rudern 1-2x French Presses 1-2x SZ-Curls 1-2x Wadenheben 1-2x Crunches
Erklärung zum Plan: Die beiden Pläne werden in jeweiligem Wechsel durchgezogen, also z.B. Montag T1, Donnerstag T2 usw. Der letzte Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.
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GK-Plan für Fortgeschrittene (volumenreduziert):
2x Kniebeugen/Kreuzheben im Wechsel 1x Supersatz Latziehen/Rudern 1x Bankdrücken (3x Reduktionssatz) 1x Aufrechtes Rudern 1x Dips 1x LH-Curls 1x Wadenheben 1x Supersatz Crunches/Beineheben
Erkärungen zum Plan: Jeder satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.
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