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4er Splittraining |
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3-4 Sätze, Widerholungen pro Satz 8-12
1 Tag. Rücken + Bizeps Für Rücken: Kreuzheben Latzug hinten Latzug vorne (2 Sätze) Rudern (sitzend) an der Zugmaschine Langhantelrudern mit der Kurzhantel
Für Bizeps: Langhantel an der Scottbank Kurzhantelcurls im Stehen Kurzhantelcurls auf der Schrägbank Konzentrationscurls
2 Tag. Brust + Trizeps Für Brust: Schrägbankdrücken Flachbankdrücken mit den Kurzhanteln Überzüge mit der Kurzhantel Butterfly (breit gegriffen) Fliegende Bewegung am Kabel
Für Trizeps: Trizepsdrücken liegend Dips am Parallelholm Kurzhantel Kickbacks Einarmiges Trizepsdrücken
3 Tag. Schulter + Nacken Für Schulter: Schulterdrücken Seitheben Frontheben
Für Nacken: Nackendrücken mit der Langhantel (vorne und hinten) Nackenziehen mit der Langhantel Nackenziehen mit der Langhantel (vorne und hinten)
4 Tag. Beine + Bauch Für Beine: Halbe Kniebeugen mit der Langhantel Beinpresse (2 Sätze) Ausfallschritt an der Maschine (danach Einbeinig) Beincurls Wadenheben
Für Bauch: Normale Crunches Seitliche Crunches Kabel Crunches
Hinweis: Sinn macht es, einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen einzulegen. Da es jedoch 4 Tage sind und eine Woche nur 7 Tage beinhaltet, wird an den Tagen, an den zwei Mal hintereinander trainiert wird, ein Tag für das Beintraining genutzt.
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