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3er Splittraining |
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Plan 1 Tag1 : Rücken/Bizeps Tag2 : Beine/Bauch Tag3 : Brust/Schulter/Trizeps
Tag1 3x Klimmzüge 3x Reverse Butterfly 3x Kreuzheben 3x LH-Curls 2x Konzi-Curls
Tag2 3x Kniebeugen 3x Beinstrecker 3x Beincurls 3x Wadenheben stehend 2x Crunches 2x Beineheben
Tag3 3x Schrägbankdrücken 3x Cable Cross 3x KH-Drücken 2x Seitheben liegend 3x Dips an der Bank 2x Kickbacks
Plan 2 Tag1 : Brust/Arme Tag2 : Beine/Bauch Tag3 : Rücken/Schulter
Tag1 3x Bankdrücken 3x Butterfly 3x enges Bankdrücken 2x Dips am Barren 3x Scott-Curls 2x KH-Curls an der Schrägbank
Tag2 3x Kniebeugen 3x Beinpresse 3x Beincurls einbeinig 3x Wadenheben sitzend 2x Crunches 2x Beineheben
Tag3 3x Kreuzheben 3x Überzüge 3x KH-Rudern 3x Frontdrücken 3x Seitheben vorgebeugt
Plan 3 Tag 1: Brust/Rücken Tag 2: Beine/Bauch Tag 3: Schulter/Arme
T1 2x Bankdrücken 2x Butterfly/Cable Cross 2x KH-Schrägbankdrücken 2x Kreuzheben 2x Klimmzüge 2x Rudern (vorgebeugt/sitzend)
T2 3x Kniebeugen 2x Beinstrecker 2x Beinbeuger 3x Wadenheben 2-4x Crunches (evtl.m. Zusatzgewicht)
T3 2x Rudern aufrecht 2x Seitheben 2x Seitheben vorgebeugt 2x LH-Curls 2x Hammercurls 2x Frenchpress 2x Dips
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